Iegurņa pamatnes stiprināšana

Parūpējieties, ka jūsu iegurņa pamatnes muskulatūra atkal ir formā! Grūtniecība un dzemdības būtiski ietekmē mūsu ķermeņa stāvokli, un īpaši iegurņa pamatnes muskuļus, kas jau grūtniecības laikā izjūt augošā vēdera radīto spiedienu un sasprindzinājumu. Pēc dzemdībām var notikt vispārēja muskuļu pavājināšanās, kas ir jālabo. Lasiet mūsu padomus par to, kā aktīvi stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus un mazināt nesaturēšanu, novērst hemoroīdu veidošanos, uzlabot seksuālo dzīvi vai novērst muguras sāpes, kas parasti rodas pēc bērna piedzimšanas.

Kas ir iegurņa pamatne

Iegurņa pamatni veido vairākos slāņos izvietotu muskuļu grupa, kas izklāj iegurņa apakšējo daļu un aizsargā iekšējos orgānus. Tie veido arī urīnizvadkanāla, taisnās zarnas un maksts ārējos sfinkterus.

Iegurņa pamatnes muskuļi:

• palīdz orgāniem pareizi funkcionēt,
• novērš dzemdes izkrišanu (ko sauc par dzemdes prolapsu),
• veicina pareizu stāju,
• veicina pareizu menstruālā cikla darbību,
• ir nozīmīgi sieviešu seksuālajā pieredzē,
• ietekmē dzemdību gaitu un var ietekmēt arī grūtniecības norisi.

Kad iegurņa pamatne pavājinās?

Pēdējos grūtniecības posmos un pēc dzemdībām iegurņa pamatne atslābst, kas izraisa vairākas grūtības. Visbiežāk šī problēma piemeklē sievietes, kas dzemdējušas bērnu ar lielu dzimšanas svaru, vairākus bērnus vai dzemdībās piedzīvojušas ilgu izstumšanas periodu, vai dzemdējušas ar ķeizargriezienu.

Tomēr problēmas ar novājinātiem iegurņa pamatnes muskuļiem var piedzīvot arī vecākas sievietes, īpaši menopauzes laikā, kad samazinās hormona estrogēna līmenis, izraisot iegurņa pamatnes muskuļu atslābumu. To stāvokli var ietekmēt arī mazkustīgs darbs, aptaukošanās, kā arī ilgstošs stress.

Kā atpazīt iegurņa pamatnes vājumu

Visbiežāk sastopamie simptomi:

• urīna nesaturēšana vai urīna noplūde, piemēram, smejoties, klepojot, ejot un sportojot;
• sāpes gūžu, astes kaula, iegurņa vai jostasvietas rajonā var rasties bez acīmredzama iemesla, taču tās var būt arī novājinātu muskuļu rezultāts;
• fēču noplūde var liecināt par vaļīgu sfinkteru, atstājot fēču pēdas uz biksītēm pat nevainojamas higiēnas gadījumā;
• atkārtots diskomforts un sāpes urīnceļos un dzimumorgānos;
• bieža vēlme urinēt, kas var izpausties gan dienā, gan naktī;
• pārāk liela plašuma vai pilnuma sajūta (piemēram, dzimumakta laikā).

Padoms. Ja seksa laikā izjūtat sāpes, iespējams, jūsu iegurņa pamatne ir pārāk saspringta, un mēs iesakām konsultēties ar fizioterapeitu.

Kad sākt stiprināt iegurņa pamatni

Vislabāk ir par iegurņa pamatni sākt domāt vēl pirms grūtniecības, taču arī grūtniecības laikā muskuļus iespējams efektīvi trenēt.

• Grūtniecības laikā iegurņa pamatnes stiprināšana var ne tikai mazināt priekšlaicīgu nesaturēšanu, bet arī ietekmēt pašu dzemdību gaitu. Tomēr iegurņa pamatnes vingrinājumus grūtniecības laikā drīkst veikt tikai līdz 35. grūtniecības nedēļai, savukārt pēc 36. grūtniecības nedēļas labāk izvēlēties makstī ievietojamus palīglīdzekļus, piemēram, speciālu balonu ar sūkni.
• Pēc dzemdībām ar iegurņa pamatnes stiprināšanu vēlams nogaidīt līdz sestajai pēcdzemdību nedēļai.
• Ja tiek piedzīvota nevēlama urīna noplūde, kas var skart jebkura vecuma cilvēkus, turklāt ne tikai pēc dzemdībām, tikai dažas minūtes dienā vingrinot iegurņa pamatnes muskulatūru, stāvoklis var ievērojami uzlaboties.

Palīglīdzekļi iegurņa pamatnes stiprināšanai

Vai vēlaties uzzināt, kā nostiprināt iegurņa pamatni mājas apstākļos? Jūs varat izmēģināt Kēgela vingrinājumus sievietēm vai izmantot populāros vaginālos palīglīdzekļus iegurņa pamatnes stiprināšanai grūtniecības laikā un pēc dzemdībām, ar kuriem regulāra vingrošana notiks pati no sevis.

• Īpašs pirmsdzemdību balons —piepūšams medicīniskā silikona balons, kas pakāpeniski palielina starpenes elastību. To izmanto, lai stiprinātu iegurņa pamatni grūtniecības laikā līdz pat dzemdībām.
• Vaginālās bumbiņas— vienkāršs palīglīdzeklis ātrai iegurņa pamatnes nostiprināšanai un vingrinājumiem bez pūlēm.
• Yoni ola — iegurņa pamatnes stiprināšanas palīglīdzeklis, kuru darbības princips ir līdzīgs vaginālajām bumbiņām. Tas ir ādas aukliņā iekārts pusdārgakmens, ko ievieto makstī, lai tur tas aktīvi noslogotu iegurņa pamatni un tādējādi to stiprinātu. Tās parasti ir izgatavotas no dabīgiem materiāliem, kas prasa rūpīgu apkopi.
• Vaginālās hanteles un konusi — tie ir nelieli atsvari tulpes sīpola vai tampona formā ar cilpu ērtai izņemšanai no maksts. Tie pieejami vairākos izmēros un veidos, lai efektīvi stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus pēc dzemdībām un pirms tām.
• Iegurņa pamatnes trenažieris — īpaši izstrādāts palīglīdzeklis iegurņa pamatnes stiprināšanai pēc dzemdībām, kas, tāpat kā vaginālās bumbiņas, darbojas uz maigu vibrāciju pamata.

Padoms. Novājināta iegurņa pamatne pēc dzemdībām ir diezgan izplatīta problēma. Kamēr tās radītās grūtības neuzlabojas, varat lietot higiēnas līdzekļus piemēram, nesaturēšanas ieliktņus vai biksītes.

Piepūšamais balons lietošanai pirms dzemdībām

Viens no populārākajiem iegurņa pamatnes stiprināšanas palīglīdzekļiem ir anatomiskas formas balons ar sūkni. Tas ir medicīnisks palīglīdzeklis, kas palīdz novērst nepieciešamību veikt iegriezumu dzemdību laikā, aktivizē iegurņa pamatni un atvieglo atveseļošanos pēc dzemdībām. Tā liela priekšrocība ir arī atbalsts intuitīvai uzvedībai dzemdību laikā. Visizplatītākie zīmoli ir Aniball un EPI-NO.

Kā lietot balonu pirms un pēc dzemdībām?

• Vispirms uzmanīgi izlasiet palīglīdzekļa ražotāja norādījumus.
• Vingrinājumi ar balonu grūtniecēm uzsākami no grūtniecības 36. nedēļas beigām. To iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanai varat izmantot līdz pat dzemdībām un pēc tam turpināt, kad pagājušas sešas nedēļas.
• Sākumā iesakām trenēties guļus uz muguras ar saliektiem ceļgaliem vai guļus uz sāna. Vēlāk varat trenēties arī stāvus uz ceļiem vai tupus. Pati sajutīsiet, kāda pozīcija jums ir visērtākā.
• Iztukšotu balonu noziediet ar lubrikantu un ievietojiet to makstī.
• Ja iztukšotais balons makstī nerada diskomfortu vai sāpes, satveriet sūkni un piepūtiet to.
• Tas, cik daudz varēsiet balonu piepūst, ir individuāli. Tomēr ar katru vingrinājumu pildīšanas reizi mēģiniet balonu piepūst nedaudz vairāk.
• Efektīvai iegurņa pamatnes vingrināšanai pilnībā pietiek ar pakāpeniski sasniegtu 25 cm apkārtmēru, kas ir aptuveni 10 sūkņa uzspiešanas reizes.
• Vingrinājuma laikā mēģiniet apzināti kustināt balonu, sasprindzinot un atslābinot iegurņa pamatnes muskuļus, un izstumt to bez spiešanas, tikai ieelpojot un apzināti atslābinot muskuļus.
• Nepārsniedziet ieteicamo 25 cm balona apkārtmēru, lai izvairītos no traumām. Vingrināšanās nedrīkst būt sāpīga vai nepatīkama.
• Ideālais nodarbības ilgums ir 15 līdz 30 minūtes dienā.

Vaginālās bumbiņas iegurņa pamatnes stiprināšanai

Vaginālās bumbiņas ir populārs erotisks palīglīdzeklis, kas palielina uzbudinājumu un apmierinājumu, taču tām ir arī ļoti praktisks pielietojums. Tās satur vairākas metāla lodītes, kas rada nelielu vibrāciju, tā tiek pārnesta uz maksts sieniņām un liek sarauties maksts muskuļiem.

Kādam nolūkam kalpo vaginālās bumbiņas?

• Tās efektīvi un gandrīz bez pūlēm nostiprina iegurņa pamatni.
• Tās palīdz novērst nekontrolētu urīna noplūšanu.
• Veicina dabisku mitrumu un asinsriti vulvā.
• Nodarbības sniedz lielāku baudu seksa un kulminācijas laikā.

Kā lietot vaginālās bumbiņas

Jūs varat tās izmantot pirms grūtniecības, kad pagājušas sešas pēcdzemdību perioda nedēļas, kā arī, kad vien jums nepieciešams.

• Vienkārši uzklājiet uz vaginālajām bumbiņām lubrikanta gelu.
• Pēc tam tās ievietojiet makstī līdzīgi kā, piemēram, tamponu.
• Nēsājiet tās vismaz pusstundu katru dienu, jo bumbiņas darbojas tikai tad, kad kustaties.
• Pēc kāda laika var nomainīt pret versiju ar lielāku lodīšu skaitu, tā būs nedaudz smagāka.
• Atšķirību sajutīsiet jau pēc dažām nedēļām.

Mūsu padoms. Lai gūtu lielāku baudu un regulāri stiprinātu muskuļus, varat izvēlēties arī vibrējošas vaginālās bumbiņas ar tālvadības pulti vibrācijas intensitātes regulēšanai.

Kā praktizēt Kēgela vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa pamatni grūtniecības laikā un pēc dzemdībām

• Sākotnēji vingrinājumus veiciet sēdus vai guļus ar nedaudz saliektām kājām.
• Mēģiniet mugurkaulu turēt taisnu un neizliekt muguru.
• Uz dažām sekundēm sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus un pēc tam tos atslābiniet.
• Aktivizējot muskuļus, mēģiniet astes kaula galu ievilkt iegurnī virzienā uz kaunuma kaulu.
• Nesasprindziniet muskuļus ar pārāk lielu spēku, efektīvam vingrinājumam pietiek ar maigām kontrakcijām.
• Veicot vingrinājumus, neaizturiet elpu.
• Mēģiniet vingrinājuma veikšanas laikā saglabāt sēžamvietu un vēderu atslābinātu.
• Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 3 līdz 5 minūtes.
• Kēgela vingrinājumus pēc dzemdībām un grūtniecības laikā var veikt arī stāvus, jebkurā vietā un jebkurā laikā.
• Jau dažu pirmo mēnešu laikā sajutīsiet seksuālās dzīves uzlabošanos, stājas uzlabošanos un nesaturēšanas problēmas mazināšanos.
• Cik bieži praktizēt Kēgela vingrinājumus? Veiciet vingrinājumus katru dienu aptuveni 5 minūtes, vai arī īsākus intervālus vairākas reizes dienā. Tomēr ar tiem nevajag pārspīlēt, lai izvairītos no pārāk lielas muskuļu savilkšanās.

Padoms. Lai gūtu labāku priekšstatu par iegurņa pamatnes muskuļiem, mēģiniet izņēmuma kārtā apturēt urīna plūsmu, urinējot tualetē. Tā varēsiet labāk iztēloties, kuri muskuļi vingrinājuma laikā sasprindzināmi.

Ko nedarīt, ja iegurņa pamatne ir novājināta?

• Neejiet uz tualeti piesardzības nolūkā (piemēram, pirms došanās prom no mājām). Vienmēr ir labāk vispirms ļaut urīnpūslim piepildīties.
• Ierobežojiet dinamiskas kustības un sporta veidus, piemēram, skriešanu un lēkšanu, līdz esat pietiekami nostiprinājusi iegurņa pamatni.
• Regulāri padzerieties, lai samazinātu urīnceļu infekcijas risku.
• Nepārtrauciet urinēšanu ar domu tādā veidā stiprināt muskuļus. Nav ieteicams Kēgela vingrinājumus praktizēt urinēšanas laikā, jo tas var kaitēt visai sistēmai un izraisīt, piemēram, urīnceļu infekciju.

Kad vēders aug lielāks, ir svarīgi pievērst uzmanību rūpīgai iegurņa pamatnes stiprināšanai. Tagad vietnē notino.lv ir pieejami tādi iegurņa muskulatūras stiprināšanas palīglīdzekļi kā pirmsdzemdību balons Aniball, vaginālās bumbiņas un citi lieliski produkti māmiņām un mazuļiem!