Iegurņa pamatnes muskuļiem ir jābūt formā, lai izbaudītu seksu, izvairītos no muguras sāpēm un nesaturēšanas, kā arī, lai varētu pilnvērtīgi elpot un staigāt. Vai jūs zināt, kādi ir vingrinājumi iegurņa pamatnes muskulatūras stiprināšanai? Vairāk uzzināsiet, izlasot interviju ar fizioterapeiti Mišu Havličkovu no Motolas Universitātes slimnīcas Prāgā.
Iegurņa pamatnei ir daudz funkciju. Papildu sfinkteram, kas ietekmē urīna un izkārnījumu aizturi, tā atbalsta tādus orgānus kā urīnpūslis un dzemde, lai tie atrastos pareizā stāvoklī. Iegurņa pamatnes muskuļi kopā ar vēdera un muguras muskuļiem un diafragmu palīdz arī pareizai ķermeņa stājai un elpošanai. Sievietes nedrīkst aizmirst, ka iegurņa pamatne ir arī dzemdību kanāls.
Vājus iegurņa pamatnes muskuļus galvenokārt jūtam mēs, sievietes, pēc dzemdībām, bet pieaugošā vecuma un mazkustīga dzīvesveida dēļ to jūtam visi neatkarīgi no dzimuma. Rezultātā jūtam muguras sāpes lejasdaļā, pamanām nesaturēšanu — īpaši stresa izraisītu, kad nevaram saturēt urīnu, piemēram, šķaudot vai klepojot. Nepareizi turot ķermeni stāvot un sēžot, pasliktinās diafragmālā elpošana. Rezultātā zūd libido, un vīriešiem, kuriem konstatēta iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanās, parādās erektilā disfunkcija.
Iegurņa pamatnes muskuļi daļēji pieder pie tā sauktajiem stājas muskuļiem un tiek aktivizēti automātiski katras kustības vai ikdienas aktivitāšu laikā. Tāpēc mazkustīgs dzīvesveids un liekais svars tiem nenāk par labu. Pat grūtniecība vai dzemdības, un arī stress tiem nenāk par labu. Turklāt muskuļus negatīvi ietekmē arī dažas slimības un hormonālās izmaiņas. Būtībā pie ārstu kabinetiem redzam arvien jaunākus cilvēkus... Tāpēc profilakses nolūkos ieteicams vingrināt iegurņa pamatnes muskuļus vairākas reizes dienā jebkurā vecumā.
Es personīgi lietoju terminu „ievilkt un saspiest” iegurņa pamatnes muskuļus. Labi darbojas arī metafora „ziedu ietīšana pumpuros”. Vingrinot šos muskuļus, vajadzētu notikt pacelšanai — nelielai muskuļu pacelšanai vēdera virzienā un maigai tūpļa un urīnizvadkanāla saspiešanai. Kustību varam pārbaudīt pieskaroties, piemēram, kad izmantojam tualetes papīru. Kēgela vingrinājumus sākam pildīt no vieglākām pozām, piemēram, guļus stāvoklī.
Jā, tos var pildīt jebkur. Piemēram, stāvot un gaidot rindā, sēžot darbā utml. Šadā gadījumā, piemēram, 1–3 reizes dienā pietiek ar trīs līdz piecām „ievilkšanām un saspiešanām”. Ja kādam ir problēmas ar muskuļu vājumu, tad atkārtojumu skaitu var pakāpeniski palielināt līdz 30–80 saspiešanām dienas laikā, neignorējot nogurumu un ievērojot pietiekamu atslābināšanu starp saspiedieniem.
Nekādā gadījumā! Rezultātā tas var palielināt urīnceļu infekcijas risku.
Parasti pietiek tās ievietot vagīnā un piecelties, mēģināt, piemēram, pacelt vienu kāju, viegli ar tām pietupties vai palēkties, vai arī dažas minūtes veikt uzkopšanu tā, lai tās neizkrīt. Personīgi es labprātāk iesaku pacientiem dažādus vaginālos svarus, kuriem ir plašāks svara un izmēru diapazons. Tādējādi sievietes var izvēlēties palīglīdzekli, kas atspoguļo pašreizējo muskuļu spēku, un pakāpeniski palielināt slodzi.
Ja tomēr izvēlēsieties par labu vaginālajām lodītēm, izvēlieties pārdomāti. Vieglākas un lielākas sākumam, mazākas, bet smagākas, kad būsiet kādu laiku trenējusies. Vaginālās lodītes ir pieejamas pa vienai, bet ir pieejamas arī divas vai trīs, kas savītas aukliņā. Tās vairāk ir paredzētas sievietēm ar pieredzi. Tāpat arī to varianti — vibrējošās lodītes vai vibrējošās olas. Atšķirībā no tā sauktajām Kēgela lodītēm (vaginālie svari) vaginālajām lodītēm iekšpusē ir vēl viena smagāka lodīte. Un tieši to kustība iekšpusē vaginālo lodīšu noturēšanu padara sarežģītāku.
Jā, pareiza stāja ir svarīga iegurņa pamatnei. Optimālā gadījumā vienādi stāvam uz kreisās un labās pēdas, maigi izplešam kāju pirkstus, svars ir vienādi sadalīts starp papēžiem un pirkstiem, pēdas ārējo malu un iekšpusi. Viegli stiepjam astes kaulu pret papēžiem, tādējādi nedaudz pavelkot iegurni nabas virzienā, nesavelkot sēžamvietu, augšstilbus vai vēdera muskuļus.
Krūtis atrodas tieši virs iegurņa, un pakauša daļa ir maigi pavilkta uz augšu. Skatoties no sāniem, bungādiņa, plecs, krūtis, gūžas locītava un potīte atrodas aptuveni vienā līnijā, un muskuļi ir atslābināti.
Iegurņa pamatnes nostiprināšanu var veicināt arī ar parastu pastaigu. Vislabāk ir staigāt neapautām kājām, lai vietās, kur mainās virsma, pēdu pamatnēm nāktos reaģēt uz izmaiņām. Ar katru šādu izmaiņu notiek dabiska iegurņa pamatnes muskuļu aktivizēšanās. Varat arī izmēģināt īpašus jogas vingrinājumus iegurņa pamatnes nostiprināšanai. Internetā var atrast daudz vingrinājumu iedvesmai.
Galvenais — nevelciet garumā un sāciet trenēt iegurņa pamatni jau tagad! Katrai muskuļu stiprināšanas minūtei ir labvēlīga ietekme uz ķermeņa stāvokli.